Rukola jest zielonym warzywem liściastym, które stało się coraz bardziej popularne w ostatnich latach. Jest to roślina o chłodnej porze roku pochodząca z regionu śródziemnomorskiego, a obecnie uprawiana w wielu innych częściach świata. Rukola ma lekko pieprzny i orzechowy smak, który sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do sałatek, kanapek i innych potraw.
Rukolę można znaleźć w dziale produktów spożywczych w większości sklepów spożywczych przez cały rok, chociaż jest ona łatwiej dostępna w miesiącach wiosennych i letnich. Zazwyczaj sprzedawana jest w pęczkach i może być przechowywana w lodówce do tygodnia. Oprócz zastosowań kulinarnych, rukola ma również wiele korzyści zdrowotnych.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest rukola?
Rukola jest doskonałym źródłem witamin, minerałów i fitoskładników. Zawiera duże ilości witaminy K, która jest ważna dla zdrowia kości, jest dobrym źródłem witaminy A i C, jak również folianu, manganu i potasu. Rukola jest również dobrym źródłem błonnika, który może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego.
Oprócz zawartości składników odżywczych, rukola jest również niskokaloryczna. Jedna porcja surowej rukoli zawiera tylko 5 kalorii, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób chcących schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Ile kalorii jest w rukoli?
Jak wspomniano powyżej, 1 filiżanka surowej rukoli zawiera tylko 5 kalorii. Jednak zawartość kalorii w ugotowanej rukoli może się różnić w zależności od sposobu jej przygotowania. Na przykład, 1 filiżanka gotowanej rukoli zawiera około 12 kalorii, podczas gdy 1 filiżanka gotowanej rukoli zawiera około 20 kalorii.
Oprócz kalorii, rukola zawiera również wiele innych składników odżywczych, które mogą przyczynić się do zdrowej diety. Oto podział zawartości składników odżywczych w 1 filiżance surowej rukoli:
- Kalorie: 5
- Białko: 1g
- Tłuszcz całkowity: 0g
- Węglowodany: 1g
- Błonnik: 0g
- Cukier: 0g
Rukola – składniki odżywcze
Jednym z kluczowych składników odżywczych w rukoli są węglowodany. 1-kubek surowej rukoli zawiera około 1 gram węglowodanów. Nie jest to znacząca ilość, ale nadal jest ważna dla dostarczania energii i wspomagania trawienia.
Węglowodany można również znaleźć w innych formach w rukoli. Na przykład, rukola zawiera niewielkie ilości błonnika pokarmowego, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego. Zawiera również niewielkie ilości skrobi, która może pomóc spowolnić wchłanianie cukru w organizmie i pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Białko w rukoli
Rukola jest również dobrym źródłem białka. Jedna porcja surowej rukoli zawiera około 1 grama białka, które jest ważne dla budowy i naprawy tkanek. Białko może również pomóc utrzymać uczucie sytości i może pomóc w utracie i utrzymaniu wagi.
Białko można znaleźć w innych formach w rukoli, takich jak aminokwasy. Aminokwasy są budulcem białka i są ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym wzrostu i naprawy mięśni.
Zawartość witamin i minerałów w rukoli
Rukola jest także dobrym źródłem witamin i minerałów. Jedna porcja surowej rukoli zawiera duże ilości witaminy K, która jest ważna dla zdrowia kości, jest dobrym źródłem witamin A i C, jak również folianu, manganu i potasu.
Witamina A jest ważna dla utrzymania zdrowego wzroku, skóry i kości. Witamina C wspomaga układ odpornościowy i może pomóc w ochronie przed infekcjami. Folian jest ważny dla wzrostu i rozwoju komórek, a mangan i potas pomagają regulować ciśnienie krwi.
Korzyści zdrowotne płynące z rukoli
Oprócz zawartości składników odżywczych, rukola ma również szereg korzyści zdrowotnych. Rukola jest dobrym źródłem błonnika, który może pomóc w promowaniu zdrowia trawiennego. Jest również niskokaloryczna, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób chcących schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Rukola jest również dobrym źródłem antyoksydantów, które mogą pomóc w ochronie organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Zawiera również niewielkie ilości polifenoli, które, jak wykazano, mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Porady dotyczące przygotowania rukoli
Rukola jest wszechstronnym warzywem, które może być wykorzystane w wielu potrawach. Oto kilka wskazówek dotyczących przygotowania rukoli:
- Opłucz rukolę przed użyciem, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i resztki.
- Odetnij łodygi od liści przed użyciem, aby zmniejszyć gorycz.
- Aby zmniejszyć gorycz liści, blanszuj rukolę we wrzącej wodzie przez 30 sekund, a następnie zanurz ją w kąpieli lodowej.
- Użyj liści w sałatkach lub kanapkach, lub dodaj je do zup, dań z makaronu i innych potraw.
- Przechowuj rukolę w lodówce do tygodnia.
Przepisy na rukolę
Rukola jest świetnym dodatkiem do sałatek, kanapek i innych potraw. Oto kilka pysznych przepisów, w których pojawia się rukola:
- Sałatka z rukoli, pomidorów i Fety: Podrzuć razem rukolę, pokrojone w kostkę pomidory, pokruszony ser feta i prosty winegret na aromatyczną i zdrową sałatkę.
- Pizza z rukolą i prosciutto: Pokryć skórkę pizzy warstwą rukoli, plasterkami prosciutto i posypać parmezanem dla pysznego i łatwego posiłku.
- Pesto z rukoli: Zrób pyszne pesto z rukoli, czosnku, oliwy z oliwek, orzeszków piniowych i parmezanu. Podawać z makaronem lub użyć jako smarowanie do kanapek.
- Sałatka z rukoli i brzoskwini: Podrzuć razem rukolę, plasterki świeżych brzoskwiń, opiekane migdały i prosty winegret balsamiczny dla orzeźwiającej letniej sałatki.
Podsumowanie
Arugula jest pożywnym zielonym warzywem liściastym, które ma mało kalorii, a dużo witamin, minerałów i fitoskładników. Jest dobrym źródłem błonnika i białka, a także witamin A, C i K, jak również folianu, manganu i potasu. Arugula zawiera również niewielkie ilości polifenoli, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Arugula jest wszechstronnym warzywem, które można wykorzystać w sałatkach, kanapkach i innych daniach. Jest łatwa w przygotowaniu i może być przechowywana w lodówce nawet przez tydzień. Tak więc, jeśli szukasz pożywnego i pysznego dodatku do swojej diety, daj rukoli spróbować!
